Descubre cuánto ejercicio necesitas realmente para maximizar tu salud, cuándo el entrenamiento excesivo deja de ser beneficioso y cómo detectar el sobreentrenamiento antes de que afecte tu organismo.
La OMS recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa para mantener una buena salud. Alcanzar estas recomendaciones se asocia con una reducción del 16 % en el riesgo de mortalidad y del 12 % en el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Los beneficios aumentan a medida que incrementamos nuestra actividad física. De hecho, se duplican cuando duplicamos el tiempo de ejercicio, se triplican cuando lo triplicamos y alcanzan su máximo cuando realizamos aproximadamente cuatro veces la cantidad recomendada por la Organización Mundial de la Salud.
A partir de ese punto, sin embargo, los beneficios sobre la salud parecen estabilizarse. Es decir, realizar más ejercicio no aporta mejoras adicionales significativas. Algunas investigaciones incluso sugieren que niveles muy elevados de entrenamiento podrían dejar de ser beneficiosos y comenzar a tener efectos negativos sobre el organismo.
¿Qué ocurre en el cuerpo cuando nos pasamos de entrenamiento?
El ejercicio físico es un estímulo de estrés controlado que el cuerpo interpreta como una agresión positiva. Sin embargo, cuando el volumen o la intensidad superan la capacidad de recuperación, este equilibrio se rompe.
En estas situaciones pueden producirse varios cambios fisiológicos:
- Aumento mantenido del cortisol (hormona del estrés). Este aumento del estrés fisiológico también puede verse influido por una mala gestión de la hidratación y la recuperación.
- Alteraciones del sistema inmunitario, con mayor susceptibilidad a infecciones.
- Disminución del rendimiento pese a seguir entrenando igual o más.
- Fatiga persistente que no mejora con el descanso habitual.
- Mayor riesgo de lesiones musculares y articulares.
Este estado, mantenido en el tiempo, puede derivar en sobreentrenamiento, donde el rendimiento empeora en lugar de mejorar.
El control del estado físico general también puede apoyarse en parámetros como la composición corporal y la evolución de la masa muscular.
Cómo detectar el sobreentrenamiento
El sobreentrenamiento no aparece de un día para otro, sino de forma progresiva. Algunos signos de alerta incluyen:
- Fatiga constante incluso tras descansar.
- Disminución del rendimiento.
- Alteraciones del sueño.
- Cambios en el estado de ánimo (irritabilidad, apatía).
- Frecuencia cardíaca en reposo más elevada de lo habitual.
- Mayor propensión a enfermar o lesionarse.
Una de las formas más eficaces de evitar el sobreentrenamiento es controlar la carga interna mediante la frecuencia cardíaca y el esfuerzo percibido.
Escuchar al cuerpo es clave para evitar que un exceso de motivación se convierta en un problema de salud.
Una revisión de estudios publicada en el British Medical Journal en 2016 situó los límites del ejercicio saludable entre 1,7 y 2,3 horas diarias de actividad física moderada o alrededor de una hora diaria de actividad intensa. La ausencia de periodos adecuados de recuperación podría favorecer el desgaste articular y aumentar la producción de radicales libres, contribuyendo al envejecimiento celular.
El máximo beneficio se alcanza al cuadruplicar las recomendaciones de la OMS
Un estudio publicado en la Revista Española de Cardiología, en el que se realizó el seguimiento de 11.158 personas de entre 25 y 79 años durante siete años, analizó la relación entre la actividad física y la salud cardiovascular de los participantes.
Los resultados mostraron que incluso una dosis relativamente pequeña de ejercicio —aproximadamente 30 minutos diarios durante cinco días a la semana— proporciona importantes beneficios para la salud y reduce de forma significativa el riesgo cardiovascular.
Según este trabajo, el máximo beneficio cardiovascular se alcanza realizando aproximadamente dos horas diarias de caminata rápida durante cinco días a la semana o una hora de actividad física intensa tres días por semana, como correr, jugar al fútbol o practicar baloncesto. Con estos niveles de actividad es posible reducir casi a la mitad el riesgo de sufrir un evento cardiovascular y disminuir hasta un 60 % el riesgo de mortalidad.
Además, los beneficios del ejercicio físico sobre la salud se observan independientemente de la edad y del sexo.
Beneficios globales del ejercicio físico
Mantener una vida activa también se ha asociado con:
- Mejora de la función cognitiva.
- Menor riesgo de depresión y ansiedad.
- Reducción del riesgo de algunos tipos de cáncer (mama, colon, vejiga, endometrio).
- Mejora de la calidad del sueño.
- Mejor salud ósea.
- Menor sobrepeso y obesidad.
- Reducción del riesgo de caídas en personas mayores.
Conclusión
El ejercicio físico es una de las herramientas más potentes para mejorar la salud. Sin embargo, como ocurre con muchos estímulos biológicos, la clave está en el equilibrio.
El objetivo no es hacer más, sino hacer lo suficiente y hacerlo bien.
Mantener un estilo de vida activo también se asocia con una mejor función cognitiva, un menor riesgo de depresión y ansiedad, una reducción de la incidencia de determinados tipos de cáncer —como los de mama, colon, vejiga o endometrio—, una mejor calidad del sueño, una mayor salud ósea, un menor riesgo de sobrepeso y obesidad y una disminución del riesgo de caídas en personas mayores.
Hacer ejercicio es una de las mejores decisiones que podemos tomar para nuestra salud, pero más no siempre significa mejor. El entrenamiento debe ir acompañado de una recuperación adecuada para obtener todos sus beneficios sin poner en riesgo nuestro organismo.
Preguntas frecuentes (FAQ)
- ¿Cuánto ejercicio debo hacer al día? La OMS recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad moderada, lo que equivale a unos 21 minutos diarios como mínimo. Para máximo beneficio, hasta 2 horas diarias de caminata rápida 5 días a la semana.
- ¿Es malo hacer ejercicio todos los días? No, siempre que incluyas variedad de intensidades y actividades de recuperación activa. El problema es entrenar con alta intensidad sin descanso adecuado.
- ¿Cómo sé si estoy sobreentrenado? Principales señales: fatiga persistente, descenso de rendimiento, alteraciones del sueño, cambios de humor, frecuencia cardíaca en reposo elevada y mayor propensión a lesiones.
- ¿El ejercicio excesivo puede ser perjudicial? Sí. Niveles muy elevados de entrenamiento sin recuperación adecuada pueden aumentar el cortisol, debilitar el sistema inmunitario, aumentar el riesgo de lesiones y acelerar el envejecimiento celular.
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